Qual será o seu peso ideal!?

O IMC (Índice de Massa Corporal), representa a relação entre o peso e a altura, ajudando-nos a perceber se temos o peso adequado para a altura que temos.

Experimente!

IMC = Peso/(Altura x altura)

20-24 peso ideal
25-29 pré-obesidade
≥30 obesidade

Fazer o teste do IMC

Se o seu peso é adequado para a sua altura, parabéns! Por outro lado, se tem uns quilinhos a mais, ou se quer manter a sua linha cuide da sua alimentação…Como já dizia o Dr. Emílio Peres, nós somos o que comemos.

Se somos o que comemos, então, devemos ter uma alimentação completa, equilibrada e variada se queremos ser saudáveis. Seguem-se algumas sugestões, fáceis de aplicar no seu dia-a-dia, que lhe irão ajudar a alimentar-se melhor e a conseguir os resultados que deseja.

Pequeno-almoço
Comece sempre o seu dia com um bom pequeno-almoço, constituído por:
• Uma chávena (240ml) de leite ou 1 iogurte líquido ou 2 iogurtes sólidos
• Um pão (50g) ou 6 bolachas de água e sal redondas ou 2 bolachas tipo cream cracker ou 6 bolachas tipo Maria ou duas mãos de cereais de pequeno-almoço não açucarados

Lanches/Merendas
A meio da manhã e a meio da tarde faça uma pequena merenda, poderá comer uma peça de fruta com duas bolachas tipo cream cracker, ou 6 bolachas tipo Maria ou 6 bolachas de água e sal.

Poderá também optar por uma peça de fruta e um iogurte líquido ou sólido ou se preferir poderá substituir a peça de fruta por um copo (125ml) de sumo de fruta natural.

Almoço/Jantar
Inicie sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes.
A quantidade de carne e peixe (limpos de peles, gorduras, ossos ou espinhas) não deverá ser superior ao tamanho da palma da sua mão.

Acompanhe sempre a carne ou peixe com 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas médias, evitando consumir 2 ou mais alimentos deste grupo na mesma refeição, ou seja, deverá evitar comer arroz com batata, batata com massa, etc.

Acompanhe também o segundo prato com saladas e legumes cozidos, que poderão ser uma alternativa para quem não gosta de sopa ou não tem tempo para consumir sopa às refeições. Independentemente de ser uma alternativa à sopa os legumes devem estar presentes no segundo prato.

Para sobremesa, escolha uma peça de fruta, preferencialmente fruta da época.
100g (tamanho de uma bola de ténis) se for:
- Maçã, pêra, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, ananás
200g se for:
-Melão, melancia (duas fatias médias), morangos (12 unidades)
50g se for:
-Banana (pequena tipo madeira), uvas (8 a 10 bagos)
Se preferir, poderá optar por um copo de sumo (125ml) de fruta natural ou por 200 ml de sumo de fruta tipo “light”

Ceia
Poderá ainda, comer umas bolachas, uma torrada, um chá, um copo de leite ou um iogurte antes de se deitar, caso se deite algumas horas depois do jantar.

Alimentos a evitar
Há alguns alimentos, que não devem ser consumidos regularmente porque apresentam uma grande quantidade de açúcar, gordura ou sal. O açúcar e a gordura são grandes fontes de energia, toda a energia que não é gasta pelo organismo é transformada em gordura e por isso aumentamos de peso. Por outro lado, o excesso de sal poderá aumentar a tensão arterial e por isso deve ser consumido com moderação.

Alimentos ricos em açúcar
Açúcar, gelados, compotas, geleia, mel, marmelada, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, produtos de pastelaria e confeitaria, molhos

Alimentos ricos em gordura e/ou sal
Folhados, natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (excepto atum bem escorrido), fritos, assados com muita gordura, caldos concentrados de gordura

E não se esqueça de…
• Mastigar calmamente, saboreando os alimentos
• Beber 1,5l de água ao longo do dia
• Variar os alimentos e o tipo de confecção culinária
• E fazer caminhadas de 30- 45 minutos diariamente a passo acelerado

Nota: As sugestões anteriormente feitas visam a satisfação das necessidades energéticas para a generalidade da população à excepção das crianças e adolescentes.

Se tem dúvida, comentário, sugestão, crítica ou quer um conselho alimentar espefíco, não hesite, contacte-nos em:

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