Como alimentar-se para melhor se nutrir

Se é Diabético… Saiba como Comer!

2009-03-02T16:46:00.000-08:00

A Diabetes Mellitus é uma doença crónica (tratamento é para toda a vida), caracterizada por deficiência absoluta ou relativa de insulina ou insulinoresistência que conduzem aos sintomas.

QUAIS SÃO OS SINTOMAS:
Poliúria (urina excessiva)
Polidipsia (sede excessiva)
Polifagia (fome excessiva)
Visão turva
Perda de peso progressiva
Fadiga

FACTORES DE RISCO PARA A DIABETES MELLITUS TIPO II
História familiar
Obesidade
Sedentarismo
Raça
Hipertensão
Diminuição das lipoproteinas de alta densidade (HDL- colesterol Bom)
Triglicerídeos no sangue elevados ( ≥ 250mg/dl)
História de Diabetes gestacional
Peso à nascença superior a 4200 mg/dl

COMPLICAÇÕES DA DIABETES

Complicações agudas
Cetoacidose (aumento de corpos cetónicos no sangue, que é um composto originado pela degradação das proteínas, para obter energia, visto que, o organismo não consegue usufruir da glicose proveniente dos alimentos ingeridos)

Coma hiperosmolar (a água tende a sair das células do organismo para o sangue, pois este apresenta uma maior concentração de glicose)

Coma hipoglicémico (a falta de glicose no cérebro induz ao coma)

Complicações crónicas
Microvasculares (alterações dos pequenos vasos sanguíneos)
Macrovasculares (alterações dos grandes vasos sanguíneos)
Neuropatia (alterações dos nervos)

RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS
Lá por que é diabético, não tem de eliminar os farináceos (arroz, massa, batata, pão).

Estes alimentos podem e devem ser consumidos, têm é que ser consumidos nas quantidades certas e nas horas certas, para que possam ser correctamente digeridos e absorvidos.

Os DOCES, também não são proibidos, mas devem ser evitados ao máximo, com isto não quer dizer que, não possa consumir um doce de vez em quando, em dias de festa, num dia especial, ou seja esporadicamente.

Quando lhe apetecer um doce, opte por consumi-lo a seguir ao almoço ou jantar, como sobremesa.

Dentro dos doces, prefira os menos açucarados, como por exemplo as gelatinas de baixo teor calórico que já se encontram no mercado, ou as sobremesas instantâneas como a mousse de chocolate, que são menos calóricas que as caseiras. Para além destas sobremesas, todas as outras que utilizam adoçantes não nutritivos em vez de açúcares também são uma boa opção, desde que sejam consumidas com conta, peso e medida.

ASSIM SENDO poderá fazer uma ingestão moderada de Doces se reunir as seguintes condições:
Bom estado Nutricional
Sem sobrecarga ponderal (excesso de peso)
Não estiver em jejum
Como sobremesa em refeições completas
Estiver atento a sintomas de hiperglicemia (aumento do açúcar no sangue)
Após actividade física intensa

Diabetes e Desporto - Recomendações Nutricionais

RECOMENDAÇÕES HIDRICAS
Nos primeiros 60 a 90 minutos, a bebida de eleição deverá ser a água, caso o exercício se prolongue por mais tempo as bebidas ingeridas deverão conter 8% de hidratos de carbono, ou seja bebidas energéticas com açúcar, ou simplesmente uma garrafa de água pequena com um pacote de açúcar.

Antes do Exercício
Deverá fazer uma refeição rica em hidratos de carbono 3 a 4 horas antes
Verificar se a glicemia capilar se encontra entre os 100 e 250 mg/dl)
Fazer um reforço alimentar 20 minutos antes, comendo umas bolachas, um pão etc
E ter sempre á mão um pacote de açúcar para evitar o agravamento de possíveis baixas de açúcar no sangue (hipoglicemias)

Nota: deverá escolher adequadamente o local da injecção da insulina, pois o exercício físico poderá aumentar a taxa de absorção da mesma.

Durante o Exercício
É fundamental que mantenha a hidratação, bebendo líquidos, se o exercício tiver uam duração superior a 60 minutos então deverá ingerir hidratos de carbono (bolachas, pão, bebidas/barras energéticas) para prevenir uma situação de hipoglicemia.

Após o Exercício
Para que recupere as reserva de energia, do musculo e do fígado que foram gastas durante o exercício, é fundamental que consuma de imediato hidratos de carbono ( barras de cereais, bolachas, pão)

É igualmente importante que faça o controlo glicémico (medição do açúcar no sangue) em intervalos de 1 a 2 horas, para que possa avaliar a resposta ao exercício.

Como prevenir a Diabetes
Aumentar ou manter a actividade física
Evitar ficar mais de 3 horas sem comer
Não comer alimentos muito açucarados (Doces) em jejum
Fazer uma boa gestão de peso evitando a obesidade

Colesterol: “O Bicho Papão”

2009-03-02T16:44:00.002-08:00

O colesterol pertence ao grupo dos lipídeos (gorduras). Mas não é por ser um lípido que o colesterol tem que ser visto como um “bicho papão”.

Sabia que:
O colesterol representa 17% do peso seco do cérebro e é precursor das hormonas esteróides, ácidos biliares e vitamina D. E que também funciona como um importante componente estrutural das membranas celulares.

Consequências Negativas do Colesterol
As alterações das concentrações de lipídeos plasmáticos (colesterol e/ou triglicerídeos) aumentam o risco de aterosclerose, especialmente de cardiopatía isquémica.

O colesterol é constituído por duas fracções, HDL e LDL respectivamente. A fracção HDL é responsável pelo transporte dos lipídeos das células do organismo, para o sangue que serão posteriormente eliminados do organismo e por isso se diz que a fracção HDL é o colesterol BOM.

Por outro lado, a fracção LDL é responsável pelo transporte inverso e por isso a fracção LDL é considerada como o colesterol MAU.

Para além do colesterol, também devemos ter em atenção os triglicerídeos, que também são lipídeos constituintes do sangue. Assim como o colesterol o triglicerídeos desempenham funções importantes para o organismo, pois são uma insubstituível forma de armazenamento de energia.

Se sofre de Hipercolesterolemia (colesterol elevado)
Caso sofra de hipercolesterolemia, saiba que, esta poderá ser tratada recorrendo ao tratamento dietético, ou seja é fundamental que mude o seu estilo de vida, principalmente os seus hábitos alimentares. Antes de recorrer a medicamentos, opte por mudar o seu padrão alimentar, desta forma poderá solucionar o seu problema sem ter que sobrecarregar o organismo com medicamentos desnecessários.

Mesmo que o seu caso seja muito grave e necessite de tomar medicamentos, os cuidados com a alimentação irão tornar o tratamento mais eficaz e os objectivos serão alcançados mais facilmente.

Por isso não hesite…. Aposte Numa boa alimentação e siga as seguintes Recomendações Nutricionais!

Mais de metade das calorias ingeridas ao longo de todo o dia, deverão ser fornecidas por hortícolas, cereais e frutos.

As gorduras sólidas deverão ser limitadas de maneira drástica

Utilize óleos vegetais líquidos para temperar

Consuma proteínas de origem vegetal com moderação, cerca de 200g por dia dando preferência a peixes e aves sem peles

Exclua vísceras, sangue e enchidos

Consuma produtos lácteos magros

Consuma ovos com moderação (1 a 2 ovos por semana)

Confecção, Escolha e distribuição dos Alimentos

Faça cozidos em água e a vapor

Prefira assados com muito pouca gordura

Opte por grelhados e estufados

Escolha fruta fresca, hortícolas, produtos lácteos magros, carnes e peixe com pouca gordura e bebidas não calóricas

Consulte sempre os rótulos dos alimentos que possuem informação útil (ingredientes, valor energético, validade, formas de confecção etc) que lhe poderá ajudar na escolha dos mesmos

Não se esqueça de fazer refeições equilibradas (comer os alimentos nas proporções adequadas) e repartidas (fazer várias refeições ao longo do dia)

Se não sofre de Hipercolesterolomia, o que deverá fazer para a evitar!

A prevenção é a melhor forma de combater várias doenças e esta não é excepção.

Poderá, e deverá seguir todos os conselhos anteriores, relacionados com a alimentação.

Para além de se alimentar bem, também é importante que se torne ou se mantenha activo. Há estudos que comprovam que o exercício físico tende a aumentar as HDL (colesterol bom), que são uma ajuda importante para o controlo de lipídeos no organismo

Poderá aumentar o seu exercício físico, fazendo caminhas diárias de pelo menos 30 minutos. Para além das caminhadas todos os esforço que lhe obriguem a mexer-se mais são importantes, como por exemplo preferir as escadas aos elevadores ou escadas rolantes, deixar o carro a 1 ou 2 quarteirões do trabalho e fazer o resto do percurso a pé, etc

Já pensou que pode sofrer de Hipertensão Arterial (HTA)!

2009-03-02T16:44:00.001-08:00

A Hipertensão arterial, vulgarmente conhecida como Tensão Alta é definida por:
Valores de pressão sistólica (vulgarmente conhecida como a máxima) maior ou igual 140 mm Hg (milímetros de mercúrio) ou pressão diastólica (vulgarmente conhecida como a mínima) maior ou igual 90 mm Hg.

Os sintomas mais frequentes são:
Dores de cabeça frequentes
Falta de ar
Hemorragia nasal
Dores do peito
Tonturas
Falhas de memória
Distúrbios gastrointestinais

Quais são as causas

A hipertensão arterial pode ser uma das consequências da/o:
Obesidade
Excesso de consumo de álcool
Inactividade física
Diminuição da ingestão de Potássio, Magnésio, Cálcio
Stresse
Excesso de sódio

Quais são as Consequências
Insuficiência Cardíaca
Doença Renal
Doença Vascular periférica

Tratamento
Existem 3 formas de tratamento nomeadamente:

Tratamento farmacológico
Modificações do estilo de vida
Tratamento Nutricional/Alimentar

Se suspeita que tem HTA, consulte o seu médico ou farmacêutico, contudo há cuidados que poderá ter com a sua alimentação que lhe irão ajudar a controlar a sua tensão arterial.

Conselho nº 1 - Reduza a ingestão de sódio (sal)

Como reduzir a ingestão de Sal?
Quando cozinhar, o sal deverá ser a ultimo ingrediente a ser adicionado, ou seja, só no final da confecção é que deverá adicionar o sal, tentando reduzir a cada dia a quantidade de sal que utiliza. Se for um assado, grelhado e não conseguir de todo comer sem sal, poderá adicionar o sal pouco antes do final da confecção.

Substitua o sal por ervas aromáticas e/ou especiarias
Utilize limão para temperar
Consuma pão “meio-sal”

Conselho nº2 - Aumente a ingestão de Potássio

Como aumentar a ingestão de Potássio?
Existem alimentos que são ricos em potássio que poderão ser facilmente incluídos na sua alimentação, como por exemplo:
Batatas assadas
Banana
Laranja
Vegetais
Leite

Conselho nº 3 - Manter um peso adequado

Como manter um peso adequado?
Se não tem o peso ideal para a sua altura, é extremamente importante que perca peso ou pelo menos que não aumente de peso.

Para que consiga fazer um boa gestão do seu peso é importante que:
Escolha alimentos pouco calóricos como os legumes, vegetais, fruta, massa, arroz, leguminosas. Estes alimentos para além de possuírem poucas calorias relativamente aos produtos açucarados (produtos de pastelaria e confeitaria) e produtos ricos em gorduras (molhos, caldos concentrados, chocolate…) têm oligoelementos, como o potássio e vitaminas, que são benéficos para o tratamento da HTA.

O álcool, também é uma fonte de calorias e por isso deve ser consumido com moderação e esporadicamente.

Aumente a actividade física, fundamental para o controlo de peso e da HTA

Como Aumentar a Actividade Física?
Para além dos aspectos abordados, relativamente às escolhas alimentares, é importante que com essa preocupação se implemente a alterações dos hábitos sedentários e se inicie uma actividade física regular. Actividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que implica dispêndio de energia.

Com isto não se exige que as pessoas se tornem em atletas olímpicos, mas que executem uma actividade que regule o excesso de calorias acumuladas.

Porquê iniciar uma actividade física regular?
A actividade física regular é considerada desde há muito como um componente preponderante de um estilo de vida saudável. Recentemente, esta ideia tem sido reforçada por novas evidências científicas que associam positivamente a actividade física regular a uma significativa quantidade de benefícios para a saúde física e mental. Não existe nenhuma forma de substituir o exercício. Todas as partes do corpo são destinadas a uma função específica. Se usadas com moderação, fazendo regularmente os movimentos para que foram concebidas, tornar-se-ão por esse meio saudáveis, bem desenvolvidas e envelhecem lentamente. Mas se ficarem imóveis e ociosas, tornar-se-ão propícias à doença, crescerão de forma deficiente e envelhecerão de forma precoce.

A manutenção da saúde assenta no contrariar da tendência para a redução do exercício. Neste contexto, a actividade física regular serve de contrapeso de balança, estando de um lado as calorias ingerias e do outra as dispendidas. Uma pessoa que sedentária em repouso consome menos energia que outra fisicamente activa nas mesmas condições.

Que tipo e que Quantidade de Actividade Física?
Deveremos de optar por actividades físicas adaptadas às nossas actuais condições físicas ou patológicas, para tal a priori deveremos ser consultados por um médico, ou pessoal especializado, que nos apontaram as actividades que melhor se adaptam às nossas condições. Contudo, todas as actividades físicas de baixa intensidade(1) e baixo impacto(2) , realizadas 3 a 5 dias por semana, poderão ser realizadas de uma forma regular, não obstante que à medida que as debilidades e patologias forem sanadas que não se vá aumentando a duração e quantidade das mesmas. As pessoas que padecem de doenças cardiovasculares, principalmente HTA, devem a todo custo evitar actividades físicas muito intensas, visto que estas poderão despoletar um Acidente Vascular Cerebral (AVC) ou uma falência cardíaca.
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(1) A média da intensidade desportiva pessoal pode ser calculada pela seguinte fórmula: (220 - idade)¡Ñ (0,6 ~ 0,8), como por exemplo, uma pessoa com 40 anos de idade e de boa saúde, a intensidade média ideal, aplica-se o seguinte calculo: (220 - 40) ¡Ñ (0,6 ~ 0,8) = 108 ~ 144 (batimento/minuto). (in IDP)
(2) O impacto é traduzido pela quantidade de energia transmitida às articulações derivadas do contacto do corpo com o solo. Jogar Basquetebol, fazer Step ou Parkour provocam um maior desgaste das articulações que podem resultar em lesões articulares a pessoas que tenham patologias articulares ou sejam obesas.
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Em suma, a actividade física, quando realizada com peso e medida, permite a melhoria das condições de saúde física e mental (mens sana in corpore sano), contudo, quando não há regularidade ou quando executadas em exagero ou acima das nossas capacidades, poderá não surtir efeito ou trazer efeitos adversos, respectivamente.

Se não sofre de HTA, o que deverá fazer!
Em primeiro lugar deverá medir a sua tensão arterial regularmente, para que detecta precocemente o aparecimento da HTA. Não se esqueça que a tensão arterial encontra-se ligeiramente elevada a seguir ao almoço e após o exercício físico, por isso faça as medições quando estiver em repouso e nunca a seguir às refeições
Em segundo lugar deverá estar atento aos sinais/sintomas como dor de cabeça, falta de ar, dores no peito, etc.

Por último, mas não menos importante, deverá ter cuidado com a sua alimentação e seguir todos os conselhos anteriormente descritos

Qual será o seu peso ideal!?

2009-03-02T16:42:00.000-08:00

O IMC (Índice de Massa Corporal), representa a relação entre o peso e a altura, ajudando-nos a perceber se temos o peso adequado para a altura que temos.

Experimente!

IMC = Peso/(Altura x altura)

20-24 peso ideal
25-29 pré-obesidade
≥30 obesidade

Fazer o teste do IMC

Se o seu peso é adequado para a sua altura, parabéns! Por outro lado, se tem uns quilinhos a mais, ou se quer manter a sua linha cuide da sua alimentação…Como já dizia o Dr. Emílio Peres, nós somos o que comemos.

Se somos o que comemos, então, devemos ter uma alimentação completa, equilibrada e variada se queremos ser saudáveis. Seguem-se algumas sugestões, fáceis de aplicar no seu dia-a-dia, que lhe irão ajudar a alimentar-se melhor e a conseguir os resultados que deseja.

Pequeno-almoço
Comece sempre o seu dia com um bom pequeno-almoço, constituído por:
• Uma chávena (240ml) de leite ou 1 iogurte líquido ou 2 iogurtes sólidos
• Um pão (50g) ou 6 bolachas de água e sal redondas ou 2 bolachas tipo cream cracker ou 6 bolachas tipo Maria ou duas mãos de cereais de pequeno-almoço não açucarados

Lanches/Merendas
A meio da manhã e a meio da tarde faça uma pequena merenda, poderá comer uma peça de fruta com duas bolachas tipo cream cracker, ou 6 bolachas tipo Maria ou 6 bolachas de água e sal.

Poderá também optar por uma peça de fruta e um iogurte líquido ou sólido ou se preferir poderá substituir a peça de fruta por um copo (125ml) de sumo de fruta natural.

Almoço/Jantar
Inicie sempre o almoço e o jantar com um prato de sopa de legumes.
A quantidade de carne e peixe (limpos de peles, gorduras, ossos ou espinhas) não deverá ser superior ao tamanho da palma da sua mão.

Acompanhe sempre a carne ou peixe com 6 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas médias, evitando consumir 2 ou mais alimentos deste grupo na mesma refeição, ou seja, deverá evitar comer arroz com batata, batata com massa, etc.

Acompanhe também o segundo prato com saladas e legumes cozidos, que poderão ser uma alternativa para quem não gosta de sopa ou não tem tempo para consumir sopa às refeições. Independentemente de ser uma alternativa à sopa os legumes devem estar presentes no segundo prato.

Para sobremesa, escolha uma peça de fruta, preferencialmente fruta da época.
100g (tamanho de uma bola de ténis) se for:
- Maçã, pêra, laranja, tangerina, ameixa, pêssego, ananás
200g se for:
-Melão, melancia (duas fatias médias), morangos (12 unidades)
50g se for:
-Banana (pequena tipo madeira), uvas (8 a 10 bagos)
Se preferir, poderá optar por um copo de sumo (125ml) de fruta natural ou por 200 ml de sumo de fruta tipo “light”

Ceia
Poderá ainda, comer umas bolachas, uma torrada, um chá, um copo de leite ou um iogurte antes de se deitar, caso se deite algumas horas depois do jantar.

Alimentos a evitar
Há alguns alimentos, que não devem ser consumidos regularmente porque apresentam uma grande quantidade de açúcar, gordura ou sal. O açúcar e a gordura são grandes fontes de energia, toda a energia que não é gasta pelo organismo é transformada em gordura e por isso aumentamos de peso. Por outro lado, o excesso de sal poderá aumentar a tensão arterial e por isso deve ser consumido com moderação.

Alimentos ricos em açúcar
Açúcar, gelados, compotas, geleia, mel, marmelada, chocolates, fruta em calda, refrigerantes e outras bebidas açucaradas, produtos de pastelaria e confeitaria, molhos

Alimentos ricos em gordura e/ou sal
Folhados, natas, salgadinhos, enchidos e fumados, conservas e enlatados (excepto atum bem escorrido), fritos, assados com muita gordura, caldos concentrados de gordura

E não se esqueça de…
• Mastigar calmamente, saboreando os alimentos
• Beber 1,5l de água ao longo do dia
• Variar os alimentos e o tipo de confecção culinária
• E fazer caminhadas de 30- 45 minutos diariamente a passo acelerado

Nota: As sugestões anteriormente feitas visam a satisfação das necessidades energéticas para a generalidade da população à excepção das crianças e adolescentes.

Se tem dúvida, comentário, sugestão, crítica ou quer um conselho alimentar espefíco, não hesite, contacte-nos em:

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Como comer... para bem comer

2009-03-02T16:41:00.000-08:00

Para poder ter uma alimentação saudável, há que saber o que comer e como comer.

Iniciar o dia com um pequeno-almoço saudável (pão/cereais, fruta, leite/ iogurte)

Tomar leite, chá, café ou sumos de fruta natural sem adição de açúcar

Evitar estar mais de 3 horas e meia sem comer, fazendo 5 a 7 refeições diárias

Diminuir a quantidade de gordura que se usa para cozinhar e temperar, preferindo o azeite

Consumir sopa no início do almoço e do jantar

Guarnecer sempre o segundo prato com hortícolas

Preferir a fruta como sobremesa e/ou inclui-la em merendas

Comer carne e peixe com a mesma frequência

Preferir as carnes magras (frango, peru, coelho)

Retirar peles e gorduras visíveis à carne e ao peixe

Evitar alimentos salgados e processados (enchidos, enlatados, fumados…)

Evitar consumir bolos, refrigerantes e outros produtos açucarados

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